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居家胸部排行榜训练。居家哑铃排行榜训练，如果你的胸肌训练始终没有效果，不妨试一下这套训练方法，第六名哑铃下斜夹胸，都知道胸的赘肉都在下胸，这个动作能够很好的刺激到下胸的肌群，会很好的紧致胸部多余的赘肉，第五名对握哑铃推胸。如果你胸部中缝隙非常薄弱，建议多去尝试这个动作，第四名拱桥推胸，很好的刺激到下胸肌群，切记把臀部收紧，核心稳定。

问题一：胸肌的下半部分怎么练？要图！5分下斜哑铃卧推，没有哑铃凳也行，自己在床上做，把被子叠成可以躺下成头低脚高的样子下斜飞鸟上斜俯卧撑，如果做起来轻松可以背个重一点的包，负重练。屈臂撑，和双杠臂屈伸是一样的问题二：自己在家里怎么锻炼胸肌？最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次58组。2）卧推：增加胸肌厚度。仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次58组。3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

胸中等有胸骨肌还有一些非跨越型肌纤维但是都没有什么体积所以并没有练中缝的动作夹胸类动作是为了让胸肌完整收缩但受不了大重量卧推类动作是为了让胸肌能承受大重量但收缩不完整两个训练模式都不会练出比较完美的胸肌因为胸肌能控制的动作范围很大所以两种都要练这样才能让肌肥大效果最大化胸大了中缝就明显也只有胸大了中缝才明显让胸下沿更明显可以做向下都推类动作比如双杠臂屈伸下斜前交叉夹下胸。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做68次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做，注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去，卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。

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