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干货：小腿变粗肌肉僵硬，你最需要的拉伸完整视频来了！hello大家好！最近有小伙伴来找我，让我出一期关于拉伸的视频，今天就教给大家一套完整的跑步后拉伸动作。如果大家做以下动作，没有明显的拉伸效果，记得来找我，拉伸的作用就在于，让我们运动之后的身体得到放松，避免小腿变粗，很多人小腿变粗的原因，就是因为拉伸没有做到位，废话不多说我们现在开始。

现在开始进行第一个动作，臀部拉伸，可以找一面墙扶着，这个动作可以拉伸到大腿、臀部肌肉，一个动作保持30秒。左侧臀部拉伸完之后，相应的在右侧也进行拉伸一次，同样的保持30秒。第二个动作，就是大腿拉伸，大腿拉伸主要分为大腿前侧、后侧以及内侧。现在先进行大腿的前侧拉伸，同样的找一面墙扶着，然后这样保持30秒。然后左腿拉伸完之后进行右腿，同样的保持30秒。

一般1520分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。慢跑之后拉伸方法1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持1530秒钟，换腿。4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持1530秒，换腿。

运动后的进行拉伸的间隔时间要取决于运动者的心率，如果心率过快建议缓和5分钟左右再开始进行拉伸运动；如果心率相对平稳，没有过大的波动，则可以在运动完后直接开始拉伸的锻炼。运动后的拉伸，主要就是为了防止肌肉在健身训练刺激下，肌肉充血以及肌肉僵硬，可以促进肌肉的恢复，促进身体更快恢复，提高健身效果。运动后拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。

【导读】：生活中很多人在运动完之后不会采取一定的保护措施，时间长了之后可能会造成种种问题，一般来说在运动之后还要做一做拉伸运动才算是完成，下面一起来看看运动后拉伸的好处吧。运动后为什么要拉伸一般来说运动的时候肌肉处于一个比较紧绷的状态，而运动之后做一做肢体的拉伸动作可以帮助缓解肌肉的压力，此外还可以促进肌肉的血液循环，从而加大运动的效果。

2、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。3、拉伸可以提高肌肉的劳损点，经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的***目标肌肉。

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